Ο βασικότερος τρόπος δράσης πολλών απαγορευμένων ουσιών στον αθλητισμό είναι η μείωση του χρόνου αποκατάστασης από τις προπονήσεις. Δηλαδή, ένας αθλητής/ασκούμενος μπορεί να επανέλθει στο 100% των δυνατοτήτων του μετά από μια έντονη προπόνηση γρήγορα, και έτσι μπορεί να κάνει πιο έντονες προπονήσεις σε μικρότερο χρονικό διάστημα, άρα και να βλέπει αποτελέσματα γρηγορότερα.
Προφανώς, δεν προτείνουμε τη χρήση απαγορευμένων ουσιών, ορμονών κλπ. χωρίς κάποιον πολύ ιδιαίτερο λόγο. Αυτό που θέλουμε να κρατήσουμε, είναι τη λογική και την αξία της γρήγορης αποκατάστασης.
Ταχεία αποκατάσταση = Προπονήσεις μεγαλύτερης έντασης & ποιότητας = Γρηγορότερα Αποτελέσματα
- Πως λοιπόν επιταχύνω την αποκατάσταση μέσω διατροφής;
- Τρώω στοχευμένα, επαρκή ποσότητα ηλεκτρολυτών, υδατανθράκων & πρωτεϊνών:
- Στοχεύω οπωσδήποτε στην αναπλήρωση ηλεκτρολυτών και ιδιαίτερα νατρίου, που αποβάλλεται αρκετό στις προπονήσεις. Εάν δεν υπάρχει κάποιο χρόνιο νόσημα (πχ. υπέρταση), αυξάνω το αλάτι που τρώω μετά την προπόνηση. Όχι μόνο θα βοηθήσει στην αναπλήρωση, αλλά και στην καλύτερη απορρόφηση των υδατανθράκων.
- Γρηγορότερη αποκατάσταση προϋποθέτει γρήγορη αναπλήρωση του γλυκογόνου που περιέχεται στους μύες και στο συκώτι. Το γλυκογόνο αναπληρώνεται από τη λήψη υδατανθράκων. Μετά την προπόνηση ιδανικά θέλω υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (που απορροφόνται γρήγορα), και ποικιλία γλυκόζης + φρουκτόζης. Παραδείγματα: 1 φέτα ψωμί με μέλι, ρυζογκοφρέτες με μαρμελάδα, φρούτα, μέλι σκέτο, ζεστές πατάτες με πελτέ τομάτας, ρύζι και φρούτα. Ο συνδυασμός αυτών των υδατανθράκων ενδεχομένως να βελτιστοποιεί την αναπλήρωση γλυκογόνου, άρα και να επιταχύνει την αποκατάσταση.
- Θέλω επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, ανάλογα την ένταση της προπόνησης και τη μυϊκή μάζα του κάθε ατόμου. Στοχεύω σε πρωτεΐνες όπως: Στήθος κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, cottage, πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Συνήθως η αναλογία πρωτεϊνών/υδατανθράκων είναι 1 προς 2.
Βασική Πηγή:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/
Ράλλης Χρήστος,
Φαρμακοποιός
